Turzai Judit ajánlója
Könnyen elérhető testmozgás – tájékoztató
Ki ne tudna kifogást találni arra, miért nem mozog rendesen. A leggyakoribb alibik között a pénz- és időhiány szerepel. Megmutatunk néhány olyan mozgásformát, amelyhez könnyen és költséghatékonyan hozzájuthat bárki.
A járásban elérhető mozgásformák palettája rendkívül széles, jelenleg több tucat mozgásfajtából válogathatunk.
Séta, gyaloglás
A legkönnyebben elérhető mozgásforma a séta, gyaloglás, melyhez tulajdonképpen két dolog szükséges, a rá szánt idő és egy kényelmes a lábat/boltozatot megfelelően tartó cipő.
Járásunk, a Budakeszi járás tele van szebbnél-szebb kirándulós területekkel, tanösvényekkel, érdemes minél több helyet meglátogatni, mely minden évszakban tartogat szépséget számukra.
Futás
A futás is ide sorolható, bár ebben az esetben több szempontot figyelembe kell venni és megfelelően fel kell készülni a tréning elkezdésére.
Biciklizés
Könnyen elérhető mozgásforma továbbá a biciklizés, mellyel nemcsak az izmainak, hanem az ízületeinek is jót tesz. Járásunk a biciklizés szempontjából is bőven tartogat kihívásokat a domborzati viszonyokat figyelembe véve, azonban a természeti adottságok és a látvány miatt megéri a fáradtságot.
A labdajátékok, a tánc
Itt fontos a legalább 10 perces általános bemelegítés, azaz a testi és lelki ráhangolás, és ezt követően a sportági speciális bemelegítő gyakorlatok 5-10 percig az edzés elején. Labdajátéknak tekinthető a tollaslabdázástól a röplabdán át a fallabdáig mind, amelyet valamilyen labdával játszanak. Tánc tekintetében lehet néptánc vagy klasszikus szalontánc is, de a legfontosabb, hogy az edzés legalább 20 percig tartson és minél több testrészünket mozgassa meg.
Otthoni torna
Szintén könnyen elérhető formának számít az otthoni torna vagy öntestsúlyos edzés, melynek számos előnye mellett az a legkiemelkedőbb, hogy bármikor végrehajtható és nem igényel semmilyen költséges eszközt. Fontos azonban, hogy attól függően, milyen tornát választunk otthon, mindenképpen érdemes tájékozódni, hogy mik a saját szervezetünk korlátai, mire kell ügyelni (korábbi sérülések, műtétek miatt kialakult szövődmények) és minden gyakorlatot a megfelelő formában szükséges végrehajtani, nehogy további sérülést okozzunk magunknak.
(+1) Plusz egy tanács az előzőekhez
A sportág kiválasztása után kérdezze háziorvosa, szakorvosa véleményét vagy kérje szakképzett életmód tanácsadónk, Márkné Varga Zsófia tanácsát az első hetek terhelésekor. Telefon: +36 70/504-22-86, E-mail: mvargazsofia@efibiatorbagy.hu)
Mindig törekedjen a fokozatosságra! Lehetőség szerint legyen előre megírt, személyre szóló edzésterve, amely alapján teljesíti testedzéseit. Írjon magának röviden edzésnaplót, akár a határidőnaplóba. Nem baj, ha elfárad a testedzés után, de ne fáradjon bele!
Végezetül az alábbi ajánlásokat (WHO és a hazai ajánlások alapján) érdemes figyelembe venni a testmozgás mennyiségére és minőségére vonatkozóan:
Testmozgásra vonatkozó ajánlás a 18-64 évesek körében (egészséges felnőtt):
Kielégítő testmozgás: – heti minimum 200-300 perc, közepes intenzitású fizikai aktivitás (ez megfelel kb. 3-5 alkalommal végzett közepes intenzitású mozgásnak, minden alkalommal minimum 30 percig, lehetőleg aerob jellegű mozgás javasolt)
vagy – heti 150 perc intenzív fizikai aktivitás (ez megfelel kb. 2-3 alkalommal végzett magas intenzitású mozgásnak, minden alkalommal minimum 30 percig, lehetőleg aerob jellegű mozgás javasolt) – ennek kiegészítésére heti 2 alkalommal erősítő edzés javasolt (minden izomcsoportra, gerinctorna stb.) – ezek kombinációi is elfogadhatóak.
Elégséges testmozgás:
– heti minimum 150 perc, közepes intenzitású fizikai aktivitás vagy – heti 75 perc intenzív fizikai aktivitás (ez megfelel kb. 1-2 alkalommal végzett magas intenzitású mozgásnak, minden alkalommal minimum 30 percig) – ennek kiegészítésére heti 2 alkalommal erősítő edzés javasolt (minden izomcsoportra, gerinctorna stb.) – ezek kombinációi is elfogadhatóak.
Időskorúak esetében (64 év fölött):
– ugyanez az ajánlás, ha az idős jó fizikai állapotú
– a rosszabb fizikai, egészségi állapotú vagy mozgásában már korlátozott idősek számára heti 2-3 alkalommal ajánlott alacsony intenzitású fizikai aktivitás (pl. gyaloglás, minimum 10 perc/alkalom), illetve gimnasztika (átmozgató jellegű). Cél, hogy megmaradjon a mozgékonyság az esések elkerülése végett.
A fenti ajánlások egészséges felnőttekre vonatkoznak, bármilyen panasz vagy egészségügyi probléma fennállása esetén egyeztetés szükséges a háziorvossal.
Jó sportolást!