Végre itt a jó idő, napsütés, virágba boruló fák, csicsergő madarak – és a tavaszi fáradtság. Biztos, hogy így kell lennie? Való igaz, a téli időszak után kiürülhetnek tartalékjaink, érezhetünk ólmos fáradtságot. Talán még alszunk is eleget, mégsem ébredünk kipihenten. Mit lehetne másképp csinálni?
A jó alvásnak négy fő pillére van: a mennyiség, a minőség, a rendszeresség és az időzítés.
Mennyiség
Az, hogy eleget aludjunk elengedhetetlen szempont. Azonban a szükséges alvásmennyiség mértéke életkoronként változó. A csecsemőknek napi 12-16 óra, a tipegőknek napi 11-14 óra, az óvodás korú gyermekeknek pedig ennél is kevesebb, napi 10-13 óra alvásra van szükségük. Kisiskolás korban az ideális alvásmennyiség napi 9-12 óra, serdülőkorban pedig 8-10. 18 éves kortól éjszakánként minimum 7 óra alvás ajánlott. Amint látjuk, az alvási szükséglet az éltkor előrehaladtával csökken. A tévhittel ellentétben azonban az idősödő korosztálynak nem csökken az alvási szükséglete az aktív korú felnőttekhez képest, csupán alvási nehézségből lesz több!
Minőség
Az alvásminőség különálló fogalom az alvásmennyiségtől, ugyanakkor éppen olyan fontos. Megfelelő alvásminőségre utal, ha kipihenten ébredünk (a reggeli morcosság természetes), ha kellően mély az alvás és ha átalusszuk az éjszakát. A kis megébredések hajnal felé természetesek lehetnek az alvási ciklusok váltakozásával, ezek sokszor el sem jutnak a tudatig. Minőségi alvás esetén rendeződik a vércukorszint, a memóriafunkciók, az idegpályák, a hangulatunk: megújul az egész szervezet.
Rendszeresség
Akkor beszélhetünk rendszeres alvásról, ha minden este ugyanakkor fekszünk le aludni, és minden reggel ugyanakkor kelünk fel. Igen, még hétvégén is! Kutatások szerint az alvás rendszeressége összefügg a mennyiséggel és minőséggel, tehát minél rendszerezettebb az alvási rutinunk, annál hosszabban és minőségibben tudunk aludni, és fordítva. Azt is kimutatták, hogy csupán az alvás rendszeressége képes javítani az általános egészségi állapotot és a túlélési esélyeket. Ha lépést tervezünk tenni a jobb alvás felé, érdemes ezzel kezdeni!
Időzítés = Kronotípusok
Az előbb említettek mindenkire vonatkoznak, azonban kronotípustól függően picit másképp. A kronotípus a test természetes alvás-ébrenléti ritmusa, amit befolyásol a genetika és a cirkadián ritmus is. Ez meghatározza, hogy mikor vagyunk éberek és produktívak, és mikor pihenünk meg. Három fő típus a „reggeli”, az „esti”, és aki „egyik sem” igazán. Ha valaki a saját kronotípusa szerint él, az javítja az alvásminőséget, a nappali energiaszintet és a hangulatot is, egyéb előnyök mellett.
Alváshigiéné – Amit ezen túl tehetünk az alvásunkért…
Már napközben „készülhetünk” az éjszakai alvásra. Az alvás-ébrenlét egyensúlyt hormonok bonyolult összjátéka irányítja. A fény szorosan kapcsolódik a szükséges hormonok termelődéséhez.
Segít a reggeli ébredésben a viszonylag erős fénynek való kitettség, ami ideális esetben természetes napfény. Ez segít tudatosítani a szervezet számára, hogy nappal van, és az aktivitáshoz, éber állapothoz szükséges hormonok termelése meg tud indulni. Naponta fontos legalább 30 percet eltölteni természetes fényben, a szabadban, lehetőség szerint a nap első felében. A fényt szemeinken keresztül érzékeli a szervezet!
Estefelé a lefekvési idő közeledtével a fények fokozatos csökkentése javasolt, hiszen az alváshoz szükséges hormonok sötétségben tudnak igazán felszabadulni. A legismertebb alvással összefüggő hormonunk a melatonin, melynek szintje fokozatosan emelkedik, ahogy sötétedik a környezet.
A modern technológia és a modern életritmus meg tudja zavarni ezt az evolúciósan megtervezett rendszert, hiszen sokszor későn érünk haza, égnek a lámpák otthon, és a különböző képernyők is úgynevezett kék fénnyel árasztják el az esti környezetet. Ezért is fontos komponense az alvás optimalizálásának nem csupán a hangulatvilágítás használata a nagylámpa helyett, de az elektronikus eszközök mellőzése a lefekvés előtti legalább egy órában.
Lefekvés előtt két órával kerüljük már az étkezést, előtte 6-10 órával már ne fogyasszunk nikotint, koffeint vagy alkoholt.
A délutáni szieszta is említésre méltó téma. Ha mindennapjaink része és nem befolyásolja negatívan az éjszakai alvást, folytassuk bátran! Akiknek viszont nincs a kultúrájukban a délutáni szundi, negatív hatással lehet az éjszakai alvásra, megzavarja azt, érdemes lehet inkább rövid relaxációs gyakorlatot végezni helyette. Ha mégis szundikálni szeretnénk, figyeljünk rá, hogy vagy maximum 20 perces legyen a pihenés, vagy 1,5 óra, hiszen kb. másfél óra alatt teszünk meg álmunkban egy teljes alvási ciklust. A pihentető éjjeli alvás miatt fontos, hogy a szundi délután 4-ig befejeződjön.
Egy békés, megnyugtató esi rutin, ami jelzi a testnek és léleknek, hogy ideje relaxálni elengedhetetlen tényező. Legyen az egy jó könyv, egy kellemes illatos (gyógy)tea vagy egy ellazító fürdő, mind segítheti az ellazulást és az aktív üzemmódból a létező üzemmódba kapcsolni.
Az alváshoz ideális szoba sötét, hűvös és csendes.
Sport és az alvás
A kutatások szerint a rendszeres mozgás csodákat tehet az alvásunkkal. Nem közvetlenül a test „működését” változtatja meg, hanem segít, hogy szubjektíven jobbnak érezzük az alvásunkat. Azok, akik mozognak, ritkábban küzdenek álmatlansággal, kevésbé érzik magukat nappal álmosnak, és általában frissebben ébrednek.
Különösen hatékony a súlyzós, izomerősítő edzés, amely az aerob vagy vegyes mozgásformáknál is jobban javítja az alvás minőségét. Érdekesség, hogy 12 hétnél rövidebb ideig tartó mozgásprogramok gyorsabban javítják az alvás minőségét és csökkentik a nappali fáradtságot, míg a hosszabb, több hónapos edzésprogramok elsősorban az altatók használatának mérséklésében lehetnek hatékonyak.
Lépjen velünk kapcsolatba: erdeklodes@efibiatorbagy.hu
Szerzők: Budakeszi Járás Egészségfejleszési Iroda – Szekér Enikő, Radócz Viktória, Németh Orsolya
Források:
https://www.sleepdiplomat.com/what-is-good-sleep
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34163383