Hogyan hozzuk magunkat formába egészségesen?
A fogyás sokaknak lemondást, kimerítő edzéseket és rövid ideig tartó eredményt jelent. A közösségi médiában gyakran találkozhatunk „csodamódszerekkel”, amelyek gyors megoldást ígérnek, de a hosszú távú sikerhez életmódváltás szükséges. Ez nem a lemondásról szól, hanem tudatos döntésekről: a táplálkozás, a testmozgás és a mentális hozzáállás együttes hatásáról, amely biztosítja, hogy a testsúlycsökkenés tartós legyen.
Étkezés
Az egészséges fogyás alapja a kiegyensúlyozott, változatos étrend, amely a szervezet számára szükséges tápanyagokat biztosítja. Nem a drasztikus diéták, hanem az energia- és tápanyagbevitel tudatos összehangolása a kulcs. A mediterrán étrend tudományosan elismert minta, amely a növényi eredetű ételekre épül, különösen zöldségekre, gyümölcsökre, teljes kiőrlésű gabonákra és hüvelyesekre. Ezek rendszeres fogyasztása biztosítja a megfelelő rost- és mikrotápanyag-bevitelt. Az étrendben elsődleges zsiradékként az olívaolaj szerepel, amely kedvező zsírsav-összetételének köszönhetően támogatja a szív- és érrendszer egészségét.
A mediterrán étrend mérsékelt mennyiségben tartalmaz állati eredetű fehérjét, elsősorban halat, szárnyas húsokat, tojást és tejtermékeket, miközben a vörös húsok és a feldolgozott élelmiszerek fogyasztása háttérbe szorul. A fehérjeforrások egy része növényi alapú, például hüvelyesekből és olajos magvakból származik, ami elősegíti az étrend változatosságát és hosszú távú fenntarthatóságát. Fontos az étkezések rendszeressége és a tudatos adagválasztás, amely segít az energiaegyensúly fenntartásában.
Magyarországon a mediterrán étrend a helyi, szezonális alapanyagokkal is jól alkalmazható, mivel a hangsúly az élelmiszerek összetételén és arányán van. Az OKOSTÁNYÉR® vizuális útmutató segít betartani a főétkezések arányait: a tányér fele legyen zöldség és gyümölcs (naponta legalább 4 adag, ebből 1 friss vagy nyers), negyede gabonafélék (teljes kiőrlésű változatok, pl. barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér vagy tészta), negyede fehérjék (hal, szárnyas, tojás, hüvelyesek, zsírszegény tejtermékek).
A megfelelő fehérjebevitel (testsúlykilogrammonként átlagosan napi 0,8 – 2,2 gramm) megakadályozza az izomtömeg csökkenését fogyás közben, de a túlzott mennyiség negatívan befolyásolhatja a glükózanyagcserét.
Testmozgás
A fizikai aktivitás növelése a mindennapok apró változtatásaival is lehetséges: lépcsőzés lift helyett, rövid séták autó helyett, aktív szünetek munka közben, házimunka, kertészkedés vagy kutyasétáltatás mind számítanak. A tréningnapló segít követni a mozgást, a megtett lépéseket, az időtartamot és az intenzitást, így könnyebb a célok kitűzése és a fejlődés nyomon követése.
A mindennapi mozgástól eljuthatunk a rendszeres, tudatosan felépített edzésig, amely lépésről lépésre javítja az állóképességet és támogatja az egészséges életmódot. Két hatékony módszert említhetünk: a mérsékelt intenzitású aerob edzést, ilyen például tempós séta, kerékpározás vagy könnyű kocogás, amelyet heti 3–4 alkalommal, 40–50 percen át érdemes végezni. Itt kifejezetten fontos a megfelelő intenzitás kiválasztása. Mozgás közben meg kell találnunk azt a határt, ahol még éppen az orrunkon tudjuk venni a levegőt. Ez biztonságos és jól terhelhető forma.
A másik a HIIT (magas intenzitású intervallum tréning), amely rövid, erőteljes szakaszokból és alacsony intenzitású pihenőrészekből áll, például sprint és lassú séta váltakozásával, heti 2–3 alkalommal, 20–30 percig. Ez rövidebb idő alatt jelentős kalóriafelhasználást és a hasi (zsigeri) zsírtömeg csökkenését eredményezheti, ugyanakkor nagyobb megterhelést jelent, ezért túlsúly esetén orvosi kontroll és fokozatos bevezetés ajánlott.
Mindkét edzésforma segíti a testsúly, a BMI és a testzsírszázalék csökkentését, miközben megőrzi vagy növeli a zsírmentes (izom) tömeget. A választás az egyéni edzettségtől, a szív- és érrendszeri állapottól, valamint a személyes preferenciáktól függ.
Az étrendkiegészítők valódi szerepe
Mi is pontosan az étrendkiegészítő? Az étrendkiegészítő olyan termék, amely a normál étrend kiegészítésére szolgál, koncentrált formában tartalmaz tápanyagokat vagy egyéb élettani hatással rendelkező anyagokat, és nem gyógyszer. Célja a szervezet élettani működésének támogatása, nem betegségek kezelése (!).
Az étrendkiegészítők nem helyettesítik az étkezést, mozgást, alvást, az életmódot, csak kiegészítenek egy már jól működő rendszert. Nem „mindig” és nem „mindenkinek” van szüksége étrendkiegészítőkre, hanem bizonyos helyzetekben igen – tudatosan, célzottan.
Fontos: az étrendkiegészítő nem „alap”, hanem eszköz!
Az „alap” mindig a normális étkezés, a mozgás, a pihentető és elegendő alvás, a stresszkezelés, a megfelelő életmód. Akkor van szükség étrendkiegészítőre, ha hiányállapot van, fokozott a szükséglet, az étrend nem tudja fedezni a szükséges bevitelt, speciális étrendet követsz, vagy célzott teljesítményoptimalizálás a cél.
Viszont NEM indokolt azért, mert „…mert mindenki szedi”, „…mert influenszer ajánlotta”, „…mert jól hangzik”, „biztos kell valami”, „gyors megoldást akarok”.
Az étrendkiegészítők kiválasztásánál nem elég csak „jó marketinget” nézni — okosan, biztonságosan és hatékonyan kell választani. Mik a legfontosabb szempontok, amiket érdemes figyelembe venni?
Íme a választási checklist:
- Mi a célom? (Hiánypótlás/fogyás/regeneráció javítása stb.)
- Bizonyított a hatás?( Tudományos háttér, van-e valódi bizonyíték?)
- Megfelelő a célomhoz a dózis? (A dobozban a mennyiség és forma milyen.)
- Milyen a minőség, biztonság és gyártói hitelesség?( Megbízható-e a gyártó / jó hírnéve van-e és a címkén egyértelműen fel vannak-e tüntetve az összetevők, adatok. Kerüld azokat a termékeket, amin nem tüntetnek fel pontos dózist, a „titkos formula” kifejezést használják, vagy irreális hatást ígérnek.)
- Egészségügyi kompatibilitás? (Ha krónikus betegséged van vagy gyógyszert szedsz: mindig konzultálj orvossal vagy dietetikussal!)
Pszichológiai tényezők
A sikeres testsúlycsökkentés és életmódváltás fontos pillére, hogy elérhető célokat támasszunk magunk elé. Kutatások szerint az irreális fogyási elvárások kifáradáshoz, motivációvesztéshez és feladáshoz vezetnek. A váltás folyamatához és az egészséges életmód hosszú távú fenntartásához szintén fontos az önmagunkkal való tiszteletteljes, ideális esetben szeretetteljes kapcsolat. Az, hogy hiszünk benne, hogy valamit képesek vagyunk elérni (=önhatékonyság), belső erővel tud ellátni minket. Az önmagunkhoz fűződő pozitív érzéseket kutatások összefüggésbe hozták az egészségesebb testsúly megtartásával, ezzel szemben a negatív test- és énkép a sikertelen fogyáshoz és visszahízáshoz kapcsolódik. A kívánt súlyért és életmódért való küzdelem megterhelő folyamat, és sokszor beszűkült, fekete-fehér gondolkodást von maga után, ahol a negatívumok előtérbe, a pozitívumok háttérbe szorulnak. Próbáljunk minden apró lépést megünnepelni, így aktiválva a szervezet jutalomrendszerét, hatékonyabban fenntartva az új, egészségesebb szokásainkat. Természetesen mindez lehetetlen bizonyos szintű tudatosság és rálátás nélkül. Mindennapi szokásainkat merőben formálja az impulzivitás, ami a pillanat csábító erejének való behódolás. Kezdjük el megfigyelni étkezési és mozgási szokásainkat, váljon minden mozzanat tudatossá: ekkor jutunk el oda, hogy hatást is gyakoroljunk ezekre. Kezdetben nagy segítség a naplóvezetés, amit csak ajánlani tudunk. Nem csak azt vethetjük papírra, hogy mennyit és mikor mozogtunk és ettünk, hanem azt is, hogy mi volt ennek a „körítése”. Például vasárnapi ebéd? Vagy éppen lelki mélypont? Az úgynevezett érzelmi evés gyakori jelenség, ami a negatív hangulati állapottal együtt járó túlzott ételfogyasztást jelenti. Ez arra utal, hogy sokszor nehezen küzdünk meg hatékonyan a stresszel teli helyzetekkel, nincs megfelelő eszköz a kezünkben, ezért „evésbe fojtjuk bánatunkat”. Az érzelmi evés kapcsolódhat kirobbanóan pozitív állapothoz is, ilyen például a Karácsonyt övező rosszullétig evés.
Hangsúlyozzuk, hogy az első lépés mindig a felismerés, a tudatosság szerzése, ami megfelelő információval lát el minket saját szokásainkat illetően, és segít elindulni egy jobb úton. Mi, az Egészségfejlesztési Iroda azért vagyunk, hogy támogassuk Önt a nulladik lépéstől kezdve. Fogjuk a kezét. Jöjjön el hozzánk testösszetétel mérésre, mentális állapotfelmérésre, vagy vegyen igénybe lelki- és szakmai támogatást életmódváltásához, fogyásához, valamint a fenntartáshoz. Március 4-én van az elhízás világnapja. Ennek alkalmából március hónapban komplex állapotfelmérésre lehet hozzánk jelentkezni, ahol nem csupán testösszetétel mérést és annak kielemzését végezzünk, hanem górcső alá vesszük a mentális és viselkedéses tényezőket is. Gyógytornász és pszichológus kollégáink személyre szabott tanácsokkal engedik újtára a jelentkezőket, és szeretettel várnak mindenkit visszamérésre! Jelentkezés: erdeklodes@efibiatorbagy.hu / +3670 457 1675
(Források: Papp, I., & Perczel-Forintos, D. (2020). Hogyan fogyjunk tudatosan? Munkafüzet kognitív viselkedésterápiás testsúlycsökkentő programhoz. Oriold és Társai Kiadó és Szolgáltató Kft.
Guo, Z., Li, M., Cai, J., Gong, W., Liu, Y., & Liu, Z. (2023). Effect of High-Intensity Interval Training vs. Moderate-Intensity Continuous Training on Fat Loss and Cardiorespiratory Fitness in the Young and Middle-Aged a Systematic Review and Meta-Analysis. International journal of environmental research and public health, 20(6), 4741. https://doi.org/10.3390/ijerph20064741
Exercise and heart rate: MedlinePlus Medical Encyclopedia Image. (n.d.). https://medlineplus.gov/ency/imagepages/18138.htm)