Testösszetétel méréseink során felfigyeltünk arra az érdekes tényre, hogy a rendszeresen kutyát sétáltató klienseink általános testösszetétele egészségesebb szinten áll a rendszeresen nem sétálókhoz képest. Magasabb izomtömeggel és alacsonyabb szervi zsírszázalékkal rendelkeznek.
Aki volt már InBody mérésen nálunk, az hallhatta tőlünk, hogy szenvedélyesen beszélünk a sétáról, és főként zsírvesztés, de stresszkezelés és általános egészségmegőrző mozgás céljából is előszeretettel ajánljuk azt. Ez nem véletlenül van így, hiszen a rendszeres tempós séta egészségügyi hatásai tudományosan bizonyítottak, és izomerősítő edzéssel kombinálva rendkívül hatásos mozgásformát biztosítanak. A szokásosnál gyorsabb, rendszeresen végzett, kb. 6 kilométer per órás séta építi és fenntartja a fittnesz szintet.
De miért olyan hasznos mozgásforma egyáltalán a séta? Nem hatékonyabbak az izzasztóbb, magas intenzitású edzések? – Gondolnánk. A válasz pedig testünk energiafelhasználási működésmódjában rejlik: a különböző mozgásformákhoz eltér a test energiaszükséglete, ezért más-más forrásokat használ a testünkben fellelhető üzemanyagok közül, hol glükóz a forrás, hol zsír. Az edzés típusa meghatározza, hogy zsírt vagy glükózt fogunk égetni. A zsír származhat a test zsírsejtjeinek tartalékaiból, vagy az izmok zsírtartalékaiból. A glükóz pedig származhat abból, amit éppen most ettünk (vércukor formájában), a máj glikogénraktáraiból (ez az egyik módja annak, ahogy a szervezet glükózt tárol), vagy az izmok glikogénraktáraiból. Ha intenzív mozgást végzünk, amitől kifulladunk és jól megizzadunk, gyorsan felhasználható energiautánpótlás kell, mint a glükóz. Ha hosszabb időn át, de egyenletesen, bírhatóan terheljük testünket, akkor hosszú távon működő üzemanyag kell, mint a zsír. Tehát először mindenképpen a glükózhoz nyúl szervezetünk, bizonyos idő elteltével nyúl csak a zsírraktárokhoz.
Heti 5x napi 30 perces gyorsséta segít…
- az egészséges testsúly elérésében/megtartásában és zsírvesztésben;
- megelőzni és kezelni olyan állapotokat, mint a szívbetegség, stroke, magas vérnyomás, rák és 2-es típusú cukorbetegség;
- fejleszteni a kardiovaszkuláris fittnesz szintet;
- erősíteni az izomzatot és csontozatot;
- növelni az energiaszintet;
- a hangulat, a kogníció, a memória és az alvás minőségének javulásában;
- az egyensúly és a koordináció javításában;
- erősíteni az immunrendszert;
- csökkenteni a stresszt és feszültséget.
Minél gyorsabban, hosszabb távot és gyakrabban sétálunk, annál erősebbek a jótékony hatások. A kutyát sétáltató személyek ezért tartanak előrébb, hiszen sétáikban rendszeresség mutatkozik a hét akár minden napján.
Globálisan a heti ajánlott mozgásmennyiség 150 percnyi közepes intenzitású aerobic aktivitás vagy 75 percnyi magas intenzitású aerobic aktivitás, vagy ezek kombinációja. Ez heti minimum 2 izomerősítő edzéssel kiegészítve adja a kívánt kombinációt testi-lelki egészségünk karbantartásához.
De mi számít alacsony, közepes, és magas intenzitású edzésnek egyáltalán?
Ennek megértéséhez mindenekelőtt beszéljünk a VO2 max-ról, ami tüdőnk oxigénfelhasználási hatékonyságát mutatja meg. Ez egy kulcsfontosságú fitneszmutató, amely azt méri, mennyire jól működik együtt a szív, a tüdő és az izmok az oxigén felhasználásában. Mérhető különböző okoseszközökkel, vagy futópadon végzett teszttel. Minél magasabb az értéke, annál nagyobb fittségre utal, és annál egészségesebb és hosszabb életutat jósol.
A VO2 max-ot becsülhetjük a maximális pulzusunk (maxHR = max heart rate = maximális pulzus) segítségével is, így otthon, egyszerűen kiszámolhatjuk saját értékünket. Tudva, hogy mennyi a saját maximális pulzusszámunk, meg tudjuk határozni, hogy mikor végzünk alacsony, közepes, vagy intenzív testi aktivitást, saját paramétereinknek megfelelően. A maximális pulzus nagyjából 220 mínusz az életkor. Például egy 40 éves így számolhatja ki maximális pulzusát: maxHR = 220 – 40 = 180 ütés/perc.
Maximális pulzus = 220 – életkor
Alacsony intenzitású mozgás például a séta, a kirándulás, a könnyű kocogás, a baráti biciklizés. Ezek általában a VO2 max/maxHR kb. 50%-án zajlanak. Tehát a példában említett 40 éves személy kb. 90 ütés/perces pulzussal végez alacsony intenzitású mozgást.
Közepes intenzitású edzések a kiegyensúlyozott tempóban és energiabefektetéssel, de hosszabb ideig, akár óráig, órákig végzett aktivitások, mint egy hosszú, de bírható túra, kocogás, tempós séta, úszás, biciklizés. Ezek a maxHR 60-70%-án zajlanak (egy 40 éves személy esetén 108-126 ütés/perc). Ilyenkor az energiafelhasználás több mint 60%-a zsírból származik. Bár lassabban indul be, a zsír hatalmas tartalék, így ideális a hosszabb, alacsony-közepes intenzitású edzésekhez. Séta esetén egy átlag személynél a 6 km/h tempó is támpont lehet a zsírégetési zónához.
Ez az optimális terheltség a zsírégetéshez, és ebből a típusból ajánlanak az egészségügyi szervek világszerte hetente minimum 150 pernyi teljesítést.
Magas intenzitású edzések például a HIIT, a sprint, a versenykerékpározás. Ezek a VO2 max/maxHR kb. 85%-án zajlanak. Egy 40 éve személy esetén ez kb. 153 ütés/perc. Ilyenkor a testnek gyors energiára van szüksége, ezért inkább a glükózt használja fel.
A rendszeres sétáláshoz segítséget jelenthet egy társ: egy kutyus. Több nemzetközi kutatás is felfigyelt a kutyasétáltatással összefüggő jótékony eredményekre. Tény, hogy nem minden kutyussal élő személy sétáltatja (rendszeresen) kutyáját, így a kutyával élőket is két csoportra osztják. Egy 2008-ban publikált amerikai kutatás 20-65 éves személyeket vizsgált. Azt találták, hogy a kutyasétáltatók magasabb százaléka (53%) teljesíti az ajánlott mennyiségű (150 perc) közepesen intenzív fizikai tevékenységet azokhoz mérten, akiknek van kutyusuk, de nem sétáltatják (33%), és akiknek nincsen kutyusuk (46%). Az elhízottság aránya jelentősen kevesebb volt a rendszeresen kutyát sétáltatók között, csupán 17%, ezzel szemben a másik két csoportban 28% és 22% volt.
Egy 2011-ben kiadott kutatás szintén ezt a három csoportot hasonlította össze: kutyasétáltatók, kutyájukat nem sétáltatók, kutyát nem tartók. Kiderült, hogy azok, akik nem sétáltatják kutyusukat, vagy nincs kutyájuk, jelentősen kevesebb fizikai aktivitást végeznek, és testtömeg indexük is magasabb. Mindezen túl kiderült, hogy a kutyussal nem rendelkező személyek erősebben ki vannak téve a cukorbetegség, a magas vérnyomás és koleszterinszint és a depresszió kialakulásának veszélyének azokhoz képest, akik rendszeres sétálnak kutyusukkal.
Egy 2014-es kutatás más szempontokat is vizsgált. Az eredmények arra mutatnak, hogy a kutyus-gazdi kapcsolat erőssége merőben összefügg a séták gyakoriságával/mértékével, hiszen egy erősebb kapcsolat kedvencünkkel nagyobb felelőségtudattal és motivációval párosulhat. Az is szempont, hogy mennyire figyelünk kutyánk mozgásigényeinek kielégítésére. A gazdik számára motiváló tényezőnek látszik a szociális interakciók lehetősége is séta közben, vagyis beszélgetni más kutyasétáltaókkal.
2017-ben egy angol kutatás 9-10 éves gyermekek egészségét: fittségi és súlyállapotukat vizsgálva írt a kutyasétáltatás jótékony hatásairól. Gyermekek körében nem mutatkozott kielégítő bizonyíték, jelentős különbség a kutyát sétáltató, kutyával élő, kutyával nem elő gyerekek között, ami szintén fontos eredmény, hiszen ebből tudjuk, hogy gyermekeink számára pusztán a kutyával végzett aktivitás nem elegendő mozgás ahhoz, hogy jótékony hatással legyen a fittségi szintre, testsúlymutatókra.
- Számos irodalom szól az állatok egészségre gyakorolt jótékony hatása mellett, még ha a sétát nem is vesszük figyelembe.
- Kutatások szerint a kutyasétáltató személyek barátságosabbnak, megközelíthetőbbnek tűnnek más emberek szerint.
- Az állatok puszta jelenléte képes csökkenteni a stressz szintet fogorvosi vizsgálatra várakozó pácienseknél.
- Egy állat megsimogatása csökkenti a stressz fiziológiai jeleit, mint például a magas vérnyomás.
- Bizonyított, hogy az állatok által nyújtott ítélkezésmentes barátság és feltétel nélküli szeretet pozitív mentális egészségügyi hatásokkal jár, például javítja az önértékelést.
- A kutyussal élő személyek kutatások szerint barátságosabbak az utcán, nagyobb eséllyel köszönnek másoknak, és többször adnak-kérnek szívességet szomszédaiknak / találkoznak velük.
Amennyiben nincs kutyusunk, de szívesen sétálnánk egy társsal, a kutyamenhelyeken minden önkéntesnek örülnek, aki alkalmanként megsétáltatja az ott lakó kutyákat. Így a jótékony hatás több színtéren is érvényesülni tud.
Mindent összevetve tehát érdemes rendszeresen sétálni, érdemes (felelősen!) kutyust tartani, de még érdemesebb kombinálni a kettőt. Mindenkit teljes szívvel bíztatunk a rendszeres testmozgásra, az egészséges életmódra. Fontos, hogy otthoni mozgást saját felelősségre végzünk, így fontos felmérnünk saját fittségi és egészségügyi szintünket. Mozgás folyamán elengedhetetlen figyelni a bemelegítésre, saját határainkra, és ha szükséges, több pihenőt beiktatni / olyan mozgásformát választani, ami személyiségünknek, időbeosztásunknak, fittségi szintünknek, egészségügyi állapotunknak, céljaink elérésének a legoptimálisabbak. Amennyiben egyedül érzi magát a témában, és szívesen venne igénybe támogatást/tanácsadást, keresse fel háziorvosát, vagy szeretettel várjuk tanácsadásra, testösszetétel mérésre, pszichológiai konzultációra az Egészségfejlesztési Irodába.
Elérhetőségünk: erdeklodes@efibiatorbagy.hu
Szakirodalmi háttér
Coleman, K. J., Rosenberg, D. E., Conway, T. L., Sallis, J. F., Saelens, B. E., Frank, L. D., & Cain, K. (2008). Physical activity, weight status, and neighborhood characteristics of dog walkers. Preventive medicine, 47(3), 309–312. https://doi.org/10.1016/j.ypmed.2008.05.007
Lentino, C., Visek, A. J., McDonnell, K., & DiPietro, L. (2012). Dog walking is associated with a favorable risk profile independent of moderate to high volume of physical activity. Journal of physical activity & health, 9(3), 414–420. https://doi.org/10.1123/jpah.9.3.414
Westgarth, C., Boddy, L. M., Stratton, G., German, A. J., Gaskell, R. M., Coyne, K. P., Bundred, P., McCune, S., & Dawson, S. (2017). The association between dog ownership or dog walking and fitness or weight status in childhood. Pediatric obesity, 12(6), e51–e56. https://doi.org/10.1111/ijpo.12176
Westgarth, C., Christley, R.M. & Christian, H.E. How might we increase physical activity through dog walking?: A comprehensive review of dog walking correlates. Int J Behav Nutr Phys Act 11, 83 (2014). https://doi.org/10.1186/1479-5868-11-83
Ungvari, Z., Fazekas-Pongor, V., Csiszar, A., & Kunutsor, S. K. (2023). The multifaceted benefits of walking for healthy aging: from Blue Zones to molecular mechanisms. GeroScience, 45(6), 3211–3239. https://doi.org/10.1007/s11357-023-00873-8
Walk your way to fitness. (n.d.). Mayo Clinic.
Department of Health & Human Services. (n.d.). Dog walking – the health benefits. Better
Health Channel. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/dog-walking-the-health-benefits
Chertoff, J. (2024, November 26). What are the benefits of walking? Healthline. https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/benefits-of-walking#benefits-of-walking
Glucose Goddess. (n.d.). What to eat when working out. https://www.glucosegoddess.com/en-bal/pages/science-episode-workout-food